Livsstilspedagogenes aktivitetsspalte

Økt belastning styrker skjelettet.

Økt belastning styrker skjelettet. Foto:

Av
Artikkelen er over 2 år gammel

Ukens tema: Styrk skjelettet med styrketrening og kosthold; Hvorfor og hvordan. 

DEL

mittnobladI denne ukens aktivitetsspalte skal vi snakke om hvordan man styrker skjelett ved hjelp av styrketrening og kosthold. Vi skal også snakke om hvorfor det er så viktig med et sterkt skjelett og hva som er konsekvensen hvis man ikke forebygger.

Flest eldre og kvinner rammes

I dagens samfunn er det mange som sliter med benskjørhet. Majoriteten av disse er eldre og flertallet her er kvinner. Som dere sikkert skjønner er kvinner mer utsatt for benskjørhet enn menn er, men det betyr ikke at menn burde neglisjere forebyggingen av den grunn.

Beinmassen er maksimal ved 25-30-årsalderen, men forskning viser at det er mulig å styrke skjelettet gjennom hele livet.

Etter fylte 40 år synker benmassetettheten gradvis, og i en alder av 80 år vil normal mindre en 60% av benmassen gjenstå. Ved en redusert benmasse vil risikoen for benbrudd øke betydelig. Fall som bare hadde ført til noen få blåmerker i 40-årene kan føre til flere brudd hos en eldre person. Røyking vil i tillegg akselere tapet av benmassen.

Belastning, Kalsium og D-vitamin

Det er tre viktige faktorer i styrking av skjelettet; belastning, kalsium og D-vitamin. For å bygge et sterkt skjelett er disse faktorene ekstremt viktige. De er som vitale byggeklosser og skjelettet kollapser bokstavelig talt hvis man tar bort en av dem.

Det starter i tarmen hvor D-vitamin øker opptaket av kalsium fra maten. Det vil si at man kan spise så mye kalsium man vil, men uten D-vitamin vil man ikke få i seg nok kalsium. Lettmelk som inneholder tilsatt D-vitamin og kalsium kan være en god ide å tilføre i det daglige kostholdet sitt. Fet fisk, tran, egg og sollys er gode kilder til D-vitamin. 30 minutter ute i dagslys vil hjelpe D-vitaminlageret. I sommerhalvåret vil man få mesteparten av D-vitaminene fra sollys mens om vinteren er kostholdet viktigere. Kalsium finner man i meieriprodukter, mandler, grønnkål m.fl.

Ved styrketrening vil skjelettet belastes i stor grad og det vil oppstå mikrobrudd som vil gjøre skjelettet sterkere ved tilførsel av blant annet kalsium. Det er omtrent det samme som skjer med muskulaturen under styrketrening. Små rupturer og slitasje i muskelfibrene som ved tilførsel av proteiner gjør muskelen tykkere og sterkere.

Styrketreningen som gjennomføres må gjøres med motstand slik at belastningen blir stor nok på skjelettet. Gange og rolig jogging vil dessverre ikke føre til nok styrking av skjelettet, men har mange andre helsegevinster ved seg (se våre tidligere aktivitetsspalter).

Det er styrketrening med tung belastning som har best effekt. Tunge styrkeøvelser med kroppsvekt, eller vekter som man maksimalt klarer å gjennomføre inntil 12 stykker av har vist seg å gi den beste økningen av benmassen. Knebøy, markløft, hoftløft, pushups, spensthopp, hang ups mfl. er alle gode styrkeøvelser som ved høy belastning (inntil 12RM) vil styrke sin del skjelettet.

Hvis du har spørsmål angående styrketrening (personlig trening), forebygging eller ernæring generelt, send oss gjerne en epost på post@livsstilspedagogene.no så hjelper vi deg! Spørsmål kan også sendes til oss via www.lssp.no.

Vi ønsker deg en sporty og sunn uke med godt mat, aktivitet og moro!

Send inn tekst og bilder «

Dette er din avis - skriv om det som opptar deg i nærområdet og del det med andre. Stort eller smått - det er plass til alt!

Artikkeltags